Стомилися довго сидіти за столом? Заклякла спина? Ось допомога (без реєстрації та смс).
Сидяча робота створює зайве напруження м’язів, особливо шиї, плечей, спини, спричиняє погіршення кровообігу у ногах і, зазвичай, доповнюється формуванням неправильної постави. Крім того, з точки зору продуктивності праці, сидіння за столом протягом тривалого часу так само не є ефективним.
Вже давно було показано, що невеличкі 5-10 хвилинні перерви протягом години, переключення на іншу діяльність значно підвищують продуктивність роботи. Тож чому б замість безцільного чи гортання стрічки соцмереж чи теревеней з колегами біля кавового апарату, не використати ці перерви для приведення тіла у тонус і підвищення тренованості?
Показати корисні вправи ми попросили нашу подругу Наталку Ладан. Вона захоплюється бігом, багато часу займалася важкою атлетикою та працює в адвокатському об’єднанні Arzinger, що також є партнером нашого благодійного проекту.
Шия
Як можна швидко стимулювати роботу мозку? Просто порухати головою! 🙂
Наша шия першою страждає від малорухливого способу життя, постійної напруги в сидячому положенні, стресів і неправильних положень тіла (утримання телефонної трубки плечем та ін.). Перенапруження м’язів шиї призводить до порушення надходження багатої киснем і поживними речовинами крові до мозку. Для того аби уникнути такої ситуації, варто протягом дня робити невелику розминку шийних м’язів.
Вправа виконується плавно, не-поспіхом, як у сидячому положенні, так і стоячи. Вихідне положення: голова розташована прямо, спина рівна, плечі опущені й розслаблені. Повільно розгинаємо шию й тягнемося потилицею в напрямку лопаток (голову закидати назад не потрібно) і затримуємося в такому положенні на декілька секунд, потім повертаємося в початкове положення, згинаємо шию і притискаємо підборіддя до грудей на кілька секунд. Для початку достатньо зробити п’ять рухів назад і п’ять вперед, поступово збільшуючи їхню амплітуду.
Потім повільно нахиляємо голову праворуч і затримуємося на п’ять секунд, потім повертаємося в початкове положення і виконуємо нахил із затримкою ліворуч. Вправа виконується плавно, амплітуду з кожним рухом збільшуємо. Кількість повторів: по п’ять разів на кожну сторону.
Плечі, спина, грудна клітина
Сидяча робота позначається не тільки на шиї. Під вагою тіла хребет згинається, і тривалий час перебуває в анатомічно неправильній позі. З часом це може призводити до зміщення хребців і як наслідок — защемлення корінців нервових закінчень, що викликає больові відчуття.
Ефективною профілактикою негативних наслідків сидячого способу життя є регулярне виконання вправ на «витягування» хребта та активізації кровообігу у м’язах спини і перешкоджають застійним процесам в хребті та спині.
Колові оберти плечима
Вправа гарно розслабляє м’язи плечей та грудного відділу. Її можна виконувати як стоячи, так і сидячи на стільці. В останньому випадку спину слід тримати рівною, а кут між гомілкою та стегном має бути прямим. Плечі слід рухати плавно, непоспіхом по колу.
Отож, спершу піднімаємо плечі вгору та відводимо назад, зводячи лопатки та розкриваючи грудну клітину, а далі — плавно опускаємо вниз і повертаємо у вихідне положення. Потім — робимо колові оберти вперед. При цьому слід намагатися не напружувати м’язи шиї та спини. Для початку достатньо 15-20 повторів.
Витягування хребта
А ось — просто незамінна вправа при сидячій роботі! Вона дозволяє пропрацювати м’язи спини та розтягнути міжхребцеві диски, які під час довгого перебування у сидячому положенні спресовуються під вагою тіла. Її можна виконувати сидячи на стільці або ж стоячи.
З’єднуємо пальці в замок на рівні грудної клітини, лікті зігнуто та розведено в боки. Піднімаємо з’єднані руки вгору, долонями тягнемося до стелі. У верхній точці можна зафіксувати позицію на кілька секунд. Опускаємо руки у вихідну позицію. Починати можна із 5 таких повторів.
Не забувайте регулярно повторювати протягом робочого дня!
Замок
Ця вправа дозволяє гарно розтягнути м’язи спини, грудного відділу та пропрацювати плечовий пояс.
Вихідне положення: спину тримаємо прямо, праву руку слід завести за голову ліктем вгору, ліву — за спину, ліктем донизу. Намагаємося з’єднати руки у замок. Якщо рівень підготовки цього не дозволяє зробити — можна торкатися кінчиками пальців або ж просто тягнути пальці рук назустріч.
Під час виконання вправи плавно тягнемо руки назустріч одна-одній. У позиції максимального натягу слід затримати руки на кілька секунд.
При цьому, спину слід тримати прямо, не тиснути на голову рукою, яка зверху і поступово відводити ліктьовий суглоб назад. Вправа виконується по п’ять разів з кожної сторони (важливо робити вправу з обох рук, щоб рівномірно розтягнути м’язи).
Відтискання від столу/стіни
А ось проста вправа, яка дозволить пропрацювати м’язи грудної клітини, спини, а також плечей. Залежно від фізичної форми – відтискатися можна як від столу, так і стіни.
Для виконання вправи слід стати обличчям до стіни/столу, впертися долонями у опору та відійти назад доти, доки п’ятки не відірвуться від підлоги. Під час виконання вправи на вдих — наближаємося до стіни/столу, а на видих — відштовхуємося. При цьому корпус має бути рівним від маківки до п’ят, а лікті у кінцевій фазі лишатися злегка зігнутими.
Ноги
Підйоми на носочках
Це чудова вправа для того аби стимулювати венозний кровообіг, особливо після довгого сидіння без руху. Вона приводить у тонус м’язи гомілкостопу, а крім того допомагає поліпшити рівновагу.
Виконувати можна як стоячи без опори, так і тримаючись за спинку стільця. Слід просто повільно піднятися на носочки, а потім обережно опустити п’ятки на підлогу. Для початку достатньо 15-20 повторів. Поступово кількість повторів можна збільшити.
Загалом, цю вправу можна виконувати й сидячи за робочим столом. Ефективність буде набагато меншою але в той же час – відмінною від нуля.
Підйом ніг сидячи на стільці
Ця вправа ідеально підходить тим, хто мріє про ідеальний прес «кубиками», але кому бракує часу на тренування. Вправа в основному задіює м’язи нижнього пресу, а також м’язи-згиначі стегон.
Для виконання потрібно сісти рівно на край стільця, поклавши руки на стілець трохи позаду себе. Далі – піднімати вгору зігнуті в колінах ноги. При цьому зовсім не обов’язково притискати коліна до грудей, щоб відразу ж привернути загальну увагу.
Починаємо так само з 15-20 разів, поступово збільшуючи кількість до досягнення результату – появи кубиків 🙂
Сидіння з опорою на стіну
Хочете привести у тонус м’язи стегон та зробити їх сильнішими і витривалішими? Ця вправа – для вас.
Для виконання найперше необхідно знайти не заставлену меблями стіну. Далі повільно присісти, опускаючи таз вниз, уздовж стіни, дійти до сидячого положення: спина рівна, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом. Руки можна опустити вздовж тіла. Залишатися в такому положенні якомога довше. Потім встати і не-поспіхом (а інакше у вас навряд і вийде) повернутися за стіл та продовжити роботу.
Піднімання сходами
Якщо ваш офіс розташовано на N-ному поверсі багатоповерхівки, ви маєте зробити дві прості речі. По-перше – забути про існування ліфта. Зовсім. По-друге – подякувати вашому роботодавцю за таку чудову можливість зекономити час на тренуваннях у фітнесклубі :).
Адже навіть звичайне піднімання сходами дозволяє гарно прокачати м’язи ніг, сідниць, нижньої частини спини та пресу, а крім того гарно стимулює роботу серцево-судинної системи. Залежно від фізичної форми – можна:
- підніматися сходами звичайним кроком до появи легкої втоми;
- підніматися сходами швидким кроком;
- підніматися через сходинку;
- підніматися на носочках.
- Так само, багато варіацій може бути для спуску/збігання сходами вниз.
Загалом, тренування у офісі під час перерв – у жодному разі не замінять повноцінних пробіжок чи тренувань у залі. Втім, будуть гарним доповненням до них. Усі п’ять вправ допоможуть не тільки підтримати тіло в тонусі протягом робочого дня, а й зробити свою роботу ефективнішою.
