Протягом трейлу GORE-TEX Transalpine Run (Трансальпу) учасники мають подолати за сім днів 255,4 км, з 16 398 метрів набору та 16 523 метрів спусків. Що відбувається з тілом людини в таких умовах?

Цей матеріал випущений за підтримки мережі сучасних лабораторій Сінево.

Що відбувається в горах із нашим тілом?

Олімпійські ігри 1968 року відбулися в Мехіко, на висоті близько 2300 метрів над рівнем моря. Cпортсмени відчули суттєвий вплив висоти на фізичні показники, і одразу після Ігор розпочалися дослідження цього питання.

Що більша висота, то важче. В повітрі менше кисню, тож меншає і VO2 max. Коли висота сягає понад 1500 метрів, кожні 100 м набору на 1% зменшують поглинання тканинами кисню. Маршрут наших героїв подекуди пролягатиме на висоті 3000 м, тобто VO2 max впаде до 85%.

Але до такої гіпоксії — браку кисню — тіло здатне поступово пристосуватись. Ось як це відбувається:

• зростає кількість крові, що серце викидає за раз — серцевий викид
• м’язи переключаються на використання жирів, і це зменшує утворення молочної кислоти
• стає менше плазми крові, а отже — зростає частка еритроцитів. Еритроцити — це формені елементи крові, що містять гемоглобін і переносять кисень до тканин, а вуглекислий газ — до легень. Співвідношення еритроцитів і плазми крові називається гематокрит, і це — важливий показник.

Такі зміни відбувається протягом перших днів у горах. Довгострокові адаптації до значних висот включають утворення більшої кількості еритроцитів і збільшення капілярної сітки в м’язах.

Для таких змін варто пожити в горах на висоті близько 2100–2500 метрів і вище тижні з чотири. Варто пам’ятати, що хоча тренування в горах завжди йдуть на користь, в кожної людини — свої межі та швидкість адаптації до висоти.

Чому важливо, щоб гемоглобін був у нормі?

Гемоглобін переносить кисень та вуглекислий газ. Коли цей показник низький, то біг перетворюється на муки і задишку. Навіть ті, хто не займається спортом, в разі «недокрів’я» потерпають від слабкості, нестачі дихання, болю в грудях, розсіяності, мерзлявості і головного болю.

Чому буває низький гемоглобін? Причиною може бути нестача заліза в раціоні або його погане засвоєння, а ще — брак вітамінів В9 (фолат) та В12, хронічні хвороби, прийом ліків, вагітність, сильні крововтрати та інші причини. До груп ризику за гемоглобіном відносять жінок, бо вони втрачають кров під час менструацій, та веганів, які недостатньо ретельно планують свій раціон і споживають мало заліза.

В бігунів та інших атлетів, що тренуються на витривалість, зазвичай, високий гемоглобін та низький гематокрит (співвідношення еритроцитів до плазми).

Втім, якщо ви відчуваєте хронічну втому, бажання ковтати повітря, як риба, тренуватись чомусь стало важко, або все гаразд, але ви плануєте складний забіг чи донорство крові — порадьтеся із лікарем щодо розгорнутого аналізу крові. Це рутинний тест, який роблять в поліклініці та комерційних лабораторіях за цілком доступні гроші.

Якщо аналіз показує низький рівень гемоглобіну, то варто тимчасово утриматись від дуже складних спортивних задач і знову піти до лікаря — щоб обговорити ваші симптоми, спосіб життя і скласти план подальшого обстеження і лікування.

Нагадуємо, що причиною анемії може бути не лише брак заліза, і задача лікаря — цю причину з’ясувати, перш ніж призначити лікування.

Повернемося в гори. Як вони впливають на рівень гемоглобіну?

Вони його збільшують. Наше тіло здатне до саморегуляції. Коли нам бракує кисню, то спершу зростає гематокріт — еритроцитів поки що стільки ж, але їх концентрація — вище. Тож і кисню вони доставляють більше.

Згодом, якщо ми і далі живемо і бігаємо високо над рівнем моря, в нирках виділяється гормон еритропоетин. Він активує утворення еритроцитів в кістковому мозку. Через пару днів з’являються нові еритроцити, і поставки кисню налагоджуються. Живуть еритроцити до 120 днів.

Звідси випливають два висновки: по-перше, на такий забіг, як Трансальп, варто приїхати завчасно (ще й задати аналіз крові перед цим), а по-друге, бігати в горах корисно.

Це збільшує рівень гемоглобіну, а також змінює в кращий бік кровопостачання м’язів і кількість в них мітохондрій. Це органели, в яких відбувається дихання та багато інших метаболічних процесів.

Навіть є гасло «Живи на висоті, тренуйся в долині» (Live high, train low). Тож, let’s get high в сенсі — поїхали в гори. Для довготривалої адаптації до висоти і стабільних змін у фізіології потрібно прожити в горах 2–4 тижні.

Чи треба пити добавки заліза?

Випити якусь добавку рука так і тягнеться. Про харчові добавки, які варто пити атлетам, ми писали. Наукові і медичні статті нас застерігають від самопризначення добавок заліза через їх можливу взаємодію із низкою ліків та побічні ефекти, що перевищують користь.

Виробники сучасних добавок заліза запевняють, що це «органічні комплекси заліза», бо там використані солі не сірчаної (неорганічної), а лимонної (органічної) кислоти. Втім, в шлунку такі солі все одно розчиняються — дисоціюють — на іони заліза та кислоти, і воно засвоюються, як «неорганічне», або негемове залізо. Так зване гемове залізо, яке добре засвоюється і не має побічних ефектів, міститься в їжі тваринного походження.

Сайти для бігунів більш поблажливі до любителів пити добавки. Австралійські дослідники бігунів радять подумати про прийом препаратів заліза та вітаміну С, якщо попереду — понад тиждень бігу в горах, за умови, що ви порадилися із лікарем та здали кров на гемоглобін. Дози заліза вони пропонують високі — 210 мг/добу упродовж двох-чотирьох тижнів перебування на висоті. Це підвищить шанси мати гарну відповідь на сигнал тіла утворювати нові еритроцити, кажуть вони, однак все одно застерігають від ужитку надлишку заліза.

Текст: Дар’я Озерна