Четверо учасників благодійного проекту Гори Добра успішно фінішували в Gore Tex Transalpine Run, відомого як Трансальп. Тож ми вирішили розглянути тему фізіологічних наслідків ультранаванажень і перетренованості. Як на нас впливають часті забіги, як розпізнати перетренованість і як відновитись — у цьому матеріалі.

Цей матеріал випущений за підтримки мережі сучасних лабораторій Сінево.

Втома після навантажень. Якою вона буває?

Перетренованість описують як занепад спортивних показників внаслідок дуже сильних або частих фізичних навантажень без змоги достатньо відновитись.

Слід розрізняти тимчасовий «перебір» в навантаженнях чи тренуваннях, коли ви перевершили себе і тепер, звісно, виснажені, але за цим наступає суперкомпенсація, і власне перетренованість як неочікуване погіршення результатів, яке буде далі посилюватися.

Ось найпоширеніші ознаки перетренованості:

• надто низькі результати
• слабкість м’язів
• хронічна втома
• набряк м’язів
• занепад мотивації
• порушення сну
• учащене серцебиття вранці чи вночі
• перепади настрою, працездатності чи ознаки депресії
• втрата апетиту / порушення травлення
• часті інфекційні хвороби

Перетренованість може стати згодом «синдромом перетренованості» — так званого адренального виснаження, коли через порушення балансу гормонів наднирників порушуються сон, працездатність, вага, реакція на стрес та імунна відповідь. Самих лише навантажень замало для адренального виснаження — це наслідок і тренувань, і життєвих стресів та інших чинників.

Чому настає виснаження?

Стрес — це не так і погано: він нас мобілізує, а ще до нього можна звикнути. Класична теорія стресу пропонує нам три його стадії: гостру — ой, все! — адаптацію — ну, норм — та виснаження. Знову, ой, все, тільки по-справжньому. Постійний підйом особистої «планки» як раз і призводить до тої самої суперкомпенсації, коли нам стає ну, норм. Варто зауважити, що помірні буденні тренування стрес як раз допомагають долати.

Але тіло не розрізняє звичайні стреси та стрес через ультра дистанцію — з точки зору біохімії, ми маємо ті самі стресові маркери. Тому хронічний стрес у поєднанні із фізичним виснаженням може призвести до фізичного та емоційного вигорання.

Високий рівень кортизолу — гормону готовності діяти та стресу — заважає відновленню м’язевих волокон, частково гальмує роботу імунної системи та переводить мозок в «режим збереження ресурсів», коли запам’ятовувати чи генерувати ідеї стає все складніше.

Часті застуди в бігунів вважають одним із проявів перетренованості. Його пов’язують як із пригніченням імунної відповіді кортизолом, так і з браком вуглеводів у раціоні, якщо трапляються періоди «сушки» чи недостатнього живлення під час складних забігів.

Як розпізнати перетренованість?

Єдиного маркеру перетренованості бути не може. Це комплекс спортивних, психологічних, біохімічних, гормональних та імунологічних показників.

Ось на що варто звернути увагу:

Стабільне погіршення спортивних результатів та свого стану. Перерва в тренуваннях, їжа і сон не вертають все на свої місця? Варто звернутися до лікаря, чи хоча би обговорити це із тренером.

Нам радять перевірити серцебиття. Тахікардія вранці, або збільшення кількості серцевих скорочень в стані спокою та аритмія — погані ознаки.

Психічний стан. Тренування не приносять радість і викликають лише розчарування і занепад сил.

Наразі вивчають і намагаються запровадити біохімічні маркери перетренованості — аналізи, що можуть вказати на ту ланку, що зламалася. Аналізи не варто робити одразу після забігів чи про всяк випадок в розпал сезону, чи самим собі щось призначати. Зверніться до сімейного чи спортивного лікаря, який і визначить план дій.

Наприклад, це можуть бути такі показники:

• співвідношення нейтрофілів/лімфоцитів (формула крові),
• співвідношення Т-клітин CD4+/CD8+ (імунограма),
• вільний кортизол плазми крові або співвідношення кортизол/тестостерон,
• ІЛ-6 (маркер запалення),
• креатин-кіназа (вона буде маркером пошкодження м’язів, а не самої перетренованості).

При підозрі на синдром перетренованості варто виключити анемію (аналіз на гемоглобін та трансферін), вже згаданий брак вуглеводів в раціоні та гостру інфекційну хворобу.

Що робити для відновлення?

Висипайтеся. Слід спати 7–9 годин, та «віддавати борг сну» після періодів недосипання, інакше відновлення не відбувається повноцінно.

Навчіться керувати стресом. Це значить не уникати стресових ситуацій, а намагатися змінити своє ставлення до них.

Повноцінно харчуйтеся. Обирайте «зрозумілу» їжу, тобто цільні продукти, а не готові процесовані ковбаси, печиво, кетчупи. Те саме справедливо по відношенню до спортивних напоїв та їжі. Найкраще в разі виснаження підійдуть фрукти, а не ізотоніки. У фруктах є і цукри, і вода, а ще клітковина, вітаміни та антиоксиданти.

Включіть в раціон темну зелень, сині ягоди (виноград, смородину, ожину), жирну рибу (оселедець, скумбрія, лосось), горіхи, нут, буряк, імбір, банани, абрикоси, і кисломолочну продукцію, якщо ви її споживаєте. Ці продукти містять компоненти, що так чи інакше сприяють відновленню і гальмують запаленння.

Тримайте водний баланс в нормі. Пийте, коли відчуваєте спрагу, до повного зникнення цього відчуття.

Уникайте стимуляторів — кофеїну та солодких напоїв. Вони не матимуть тонізуючого ефекту, проте можуть посприяти виснаженню.

Тренуйтеся розумно. 80% тренувань мають проходити в комфортному ритмі і зоні серцебиття, радить Elinor Fish, тренерка та авторка книги «The Healthy Runner’s Manifesto».